Как создать эффективную силовую программу для девушек: советы от тренера
- Как создать эффективную силовую программу для девушек: советы от тренера
- Связанные вопросы и ответы
- Какие основные цели могут быть достигнуты с помощью силовой программы для девушек
- Как часто необходимо заниматься силовой тренировкой для достижения результатов
- Какие упражнения наиболее эффективны для работы над мышцами рук
- Какая роль играет питание в силовой программе для девушек
- Какой объем и интенсивность тренировок подходят для начинающих
- Можно ли заниматься силовой тренировкой в домашних условиях, без специального оборудования
- Как избежать переутомления и травм при выполнении силовых упражнений
- В чем отличие силовой программы для девушек от программы для мужчин
Как создать эффективную силовую программу для девушек: советы от тренера
Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки девушкам необязательно посещать тренажёрный зал и закачивать мышцы, приседая с неподъёмной штангой. Всё гораздо проще. Есть много эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять, тренируясь только с собственным весом в домашних условиях. Впахивать со штангой или гирями не придётся, мускулатура как у бодибилдера не вырастет, зато фигура станет ещё более женственной и привлекательной.
А если добавить упражнения с небольшими отягощениями (пара гантелей 1-4 кг) или сопротивлением (фитнес-резинки), прогресс в результатах будет ещё заметнее. И это будет самая правильная соразмерная нагрузка относительно возраста, веса и уровня физической подготовленности.
Не бойся стать бодибилдершей
У девушек от природы низкий уровень тестостерона, и без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не добьётся бугристых рельефных форм.
В этом особенность женских силовых тренировок: они нацелены на метаболический эффект, а не на гипертрофию мышц.
Получи по промокодускидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Как разгоняют метаболизм силовые тренировки
Регулярное выполнение силовых упражнений меняет пропорции мышечной и жировой ткани в организме. Мышц становится больше, жира, соответственно, меньше. Но мышечная ткань более энергоёмкая, чем жировая, калорий ей требуется больше.
Исследования доказывают — увеличение мышечной массы на 1,8-2,2 кг ускоряет метаболизм на 6-7%, что составляет около 120 ккал/день.
В этом и состоит секрет ускорения метаболизма: обменные процессы в организме начинают усиленно работать на сжигание калорий. И даже в покое, когда отдыхаешь или занимаешься бытовыми делами, «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы. К тому же мышечная ткань по объёму в 2 раза меньше, чем жир. Соответственно, просто заменив жир мышцами, можно похудеть даже без существенного снижения веса.
Но на этом преимущества силовых тренировок для женского организма не заканчиваются. Девушки должны включать силовые упражнения вне зависимости от цели тренировок — похудение, здоровье или подтянутая рельефная фигура.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие основные принципы следует учитывать при составлении силовой программы для девушек
Для составления силовой программы для девушек необходимо учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, ее физическую подготовку, цели тренировок и здоровье. Необходимо также учитывать регулярность занятий, их интенсивность и разнообразие упражнений. Важно не перегружать организм и обеспечивать ему достаточное время для восстановления. Не следует забывать о правильном питании и обязательных разминках перед тренировками.
2. Какие упражнения рекомендуется включать в силовую программу для девушек
В силовую программу для девушек рекомендуется включать упражнения на все группы мышц, в том числе: приседания, отжимания, подтягивания, жим лежа, различные виды планок и тяги. Также полезно использовать свободные веса, гантели, бодибары и собственный вес тела. Важно не забывать про коррекцию осанки, работу над гибкостью и координацией движений.
3. Как часто следует заниматься силовыми тренировками для достижения результатов
Для достижения результатов в силовых тренировках желательно заниматься от 2 до 4 раз в неделю. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и цели тренировок. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму, сжечь лишний жир и повысить общий уровень здоровья.
4. Какие преимущества может получить девушка от занятий силовой программой
Занятия силовой программой позволят девушке укрепить мышцы, улучшить силу и выносливость, улучшить физическую форму и сжечь лишний жир. Также силовые тренировки способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению уровня эндорфинов (гормона счастья) и улучшению самочувствия и настроения.
5. Какие ошибки следует избегать при занятиях силовой программой для девушек
При занятиях силовой программой для девушек следует избегать излишней нагрузки и переутомления. Важно не пропускать разминку и растяжку, чтобы избежать травм. Не стоит сразу приступать к тяжелым весам, лучше начать с меньших нагрузок и постепенно увеличивать их. Также нельзя забывать о правильном дыхании и контроле техники выполнения упражнений.
6. Как оценить эффективность силовой программы для женщин
Для оценки эффективности силовой программы для женщин можно использовать такие критерии, как увеличение мышечной силы и объемов, улучшение физической формы, снижение процента жира в организме, повышение общего уровня энергии и жизненного тонуса, а также улучшение самочувствия и настроения. Важно также вести тренировочный дневник, в котором отмечать проделанную работу, результаты и свои ощущения.
7. Можно ли силовую программу для девушек сочетать с другими видами тренировок
Да, силовую программу для девушек можно успешно сочетать с другими видами тренировок, такими как кардио, йога, пилатес, танцы и т. д. Важно сохранить баланс между различными видами физической активности, чтобы достичь комплексного улучшения физической формы, здоровья и самочувствия. При этом необходимо учитывать рекомендации тренера и свои индивидуальные цели и особенности.
Какие основные цели могут быть достигнуты с помощью силовой программы для девушек
Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.
Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.
Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.
Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.
Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.
Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.
Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.
Но обо всем по порядку.
1. Пониженный уровень тестостерона
Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.
У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:
- влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
- повышение физической работоспособности
- стимуляция роста объемов и силы мышц
Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.
Эта особенность влияет на тренировочный процесс:
- Вес отягощений меньше
Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).
Однако женщины хорошо справляются со средними и легкими отягощениями в бóльшем диапазоне повторений.
Такой режим работы улучшает силовую выносливость.
- Больше внимания на снижение уровня жира
С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.
Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.
Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.
- Увеличенная частота тренировок
Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.
А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.
Отсюда возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.
2. Более высокий уровень жира в теле
Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.
Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.
Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.
3. Критические дни
Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл и колебания гормонов.
Именно с их учетом строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.
Даже в большом спорте занятия в период менструации продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.
Как часто необходимо заниматься силовой тренировкой для достижения результатов
Это были основные факторы, которые определяют оптимальную частоту тренировок. И хотя взаимодействие всех этих факторов на первый взгляд может показаться сложным, вы легко с ними разберётесь, кода станете учитывать их. Чтобы продемонстрировать это, приведём пару примеров. И вы сами поймёте, как часто нужно тренироваться в зале для достижения максимальных результатов. Общие правила, которые слышат новички, например, тренироваться два раза в неделю, основаны на сферических конях в вакууме, а не на обычных людях.
Вы занимаетесь тяжёлым физическим трудоми ограничены в доступе к качественной еде
Из-за специфических условий работы снижается общий объём тренировок, и частота не превышает трёх занятий в неделю.Рекомендуется выбрать базовую программу тренировок на каждомзанятии в понедельник, среду и пятницу. Используйте самые сложные упражнения: приседы со штангой, жим лёжа, становая тяга, для каждой мышечной группы. Делайте 3 подхода по 8-10 упражнений. Не нужно тренироваться до отказа. Тяжёлый физический труд и так достаточно нагружает мышцы.
Несмотря на то, что это довольно простая программа тренировок, она очень эффективная. У вас будет достаточно времени для восстановления, потому что объём тренировок будет низким, а интенсивность – умеренной. Но при этом вы нагружаете каждую часть тела три раза в неделю.
Вы проводите отпуск дома, есть неограниченный доступ к еде и отдыху, а такженет обязанностей по дому или завалов на работе
Чтобы достичь максимальных результатов во время отпуска, значительно увеличьте объём, частоту и интенсивность тренировок. В чём подвох? Поскольку вы в основном едите и спите, организм должен быстро восстановиться после тренировок. Вы добьётесь роста силы и мышечной массы.
В таких условиях некоторые люди посещают фитнес-клуб до шестидней в неделю, выполняя каждый раз полную тренировку тела. Тренировка может быть интенсивной. Делайте 3-4 сета на каждую часть тела. Высокая частота тренировок позволит добиться отличных результатов. А хорошее питание и отсутствие работы позволит быстро восстановиться.
Стоит ли советовать такую программу тренировок человеку, который занимается физическим трудом, мало спит и не может позволить себе качественное питание? Конечно же, нет!
У вас плотный рабочий график, трудитесь в офисе, питаетесь на работе только во время перерыва и частенько переносите тренировки из-за сверхурочных часов
Работа в офисе не подразумевает физический труд, что хорошо сказывается на восстановлении после тренировок. Однако питаетесь вы как попало, иногда пропуская обеды из-за плотного рабочего графика. Часто задерживаетесь вечером в офисе, перенося тренировки на следующий день.
Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуем выбрать план тренировок «одна часть тела в день». Проработайте только одну часть тела, придерживаясь большого объёма и высокой интенсивности. На следующий день займитесь другой частью тела. Из-за этого частота тренировок получается довольно низкой. Вы тренируете одну часть тела раз в семь-восемь дней. Таким образом, вы «убиваете» одну мышечную группу из-за большого объёма и интенсивности тренировок. Но у вас есть достаточно времени для восстановления.
Также стоит отметить, что хоть вы и концентрируетесь только на одной части тела за раз, остальные также участвуют в процессе. Например, когда вы делаете жим лёжа, задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.
Такой план тренировок позволяет легко менять расписание занятий без ущерба для результатов, даже при неидеальном питании.
Какие упражнения наиболее эффективны для работы над мышцами рук
Важно понимать, что, если вы поставили себе цель накачать красивые мощные руки, работа исключительно над ними не принесет никакого результата. Под нагрузкой центральная нервная система дает импульсы в мышечную ткань, благодаря чему она начинает расти. Этой нагрузки должно быть много, и она должна быть разнообразной. Обязательно делайте упражнения глобального характера: жим лежа, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой, подтягивания. К этим упражнениям оптимально добавлять локальную нагрузку на руки.
Вариант, при котором в одной тренировке сочетается работа над всеми мышцами рук, возможен только в том случае, если мы в рамках этого занятия не качаем другие мышцы. Например, после жима лежа, где трицепс принимает активное участие, тренировать его отдельно я смысла не вижу. А так вполне можно провести занятие, в котором вы сделаете по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс и предплечье и будете их выполнять не подряд, а чередовать. Рекомендую в каждом упражнении по 2-3 рабочих подхода.
Фото: Microgen / Shutterstock / Fotodom
По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание. Людям худощавого телосложения рекомендую формировать дневной рацион так, чтобы в нем присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. Тем, кто хочет похудеть, рекомендую 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка.
Какая роль играет питание в силовой программе для девушек
Для того чтобы создать рельеф и спортивную фигуру, мало заниматься в зале. Важную роль играет рацион питания. Если в организм не поступает достаточно белков, неоткуда браться новым мышцам, которые «нарастят» объемы. А без достаточного количества жиров и углеводов организм будет всеми силами поддерживать текущие объемы – здесь не до набора массы. Поэтому нужно пересмотреть свой рацион, учесть спортивные тренировки и параллельно со сжиганием жировой прослойки наращивать мышцы. Мы расскажем, каким должно быть питание при наборе мышечной массы для девушки.
Калорийность рациона
Нужно стимулировать мышцы к росту, поэтому спортсменкам, желающим набрать вес, требуется профицит калорий. Повышать калорийность нужно правильно: бездумный подход увеличит жировые отложения, а не мышцы. В рационе должны быть высококалорийные продукты, питание стоит сделать дробным, добавить питьевой режим и спортивные добавки. Для расчета калорий нужно сначала узнать свою суточную потребность: девушкам в возрасте от 18 до 30 умножить свой вес на 0,0621 и прибавить 2,0357, а потом умножить на 240. Для женщин от 31 до 60 лет расчет немного меняется: собственный вес нужно умножить на 0,0342, прибавить 3,5377 и умножить на 240. После этого надо сделать поправку на физическую активность. С малоподвижным образом жизни получившееся число и есть суточная потребность в калориях. Если занятия спортом проходят 2–4 раза в неделю, нужно умножить полученное число на 1,3. Для спортсменов с интенсивными нагрузками по 5–6 раз в неделю коэффициент умножения равен 1,5.
Соотношение БЖУ
Для роста мускулатуры план питания мужчин и женщин одинаковый: 20 % белков на 30 % жиров и 50 % углеводов. В зависимости от суточной нормы калорий рассчитайте, сколько из них должно приходиться на каждый нутриент.
Рацион. Питание при наборе мышечной массы для девушек должно быть разбито на 5–6 перекусов в день. Меню может включать в себя:
- белки. Кролик, курица, нежирное красное мясо, рыба, морепродукты, творог, бобовые, орехи и сыр;
- жиры. Растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное и кукурузное);
- углеводы. Макароны из высших сортов пшеницы, гречка, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.
Кроме БЖУ план питания должен включать в себя клетчатку. Это вещество содержится в овощах: их нужно 300–400 граммов в день, чтобы обеспечить правильную работу кишечника. Можно добавлять клетчатку в готовые блюда в виде порошка. Чтобы проверить правильность расчетов, нужно питаться по плану набора массы как минимум месяц. Если за это время ничего не изменилось, добавьте к своей норме 100 калорий.
Питьевой режим. Чтобы вывести из организма токсины и избежать отеков, следует выпивать по 2–2,5 литра чистой питьевой воды в день. При силовых занятиях нельзя допустить обезвоживания, поэтому на тренировку нужно обязательно брать с собой бутылку. Можно покупать бутилированную воду без газа или минералку, а также набирать ее из-под крана, если она достаточно чистая. Кипяченая вода не подходит, так как в ней отсутствуют полезные вещества и электролиты.
Спортивное питание
При активных занятиях спортом нужно обязательно принимать витамины и БАДы, которые дополнят рацион. Можно купить готовый комплекс или составить собственный набор. Важнейшими витаминами для набора мышечной массы являются: В12, В1, В2, витамины А, С и Е, кальций, фосфор, магний, калий и цинк. После тренировки можно закрыть углеводное окно гейнером или протеиновым коктейлем.
Какой объем и интенсивность тренировок подходят для начинающих
Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России . — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».
Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.
Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».
В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.
Можно ли заниматься силовой тренировкой в домашних условиях, без специального оборудования
Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы: Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.1. Планирование тренировок:
2. Регулярный отдых:
3. Многосторонний подход:
4. Внимание к сигналам организма:
5. Сон и питание:
6. Снижение интенсивности:
7. Продолжительные циклы тренировок:
8. Мониторинг:
9. Профессиональный совет:
Как избежать переутомления и травм при выполнении силовых упражнений
Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.
Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.
Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).
В чем отличие силовой программы для девушек от программы для мужчин
Следует также иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам) .
Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга - пампинг , разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.
Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:
- новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
- середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
- продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.
Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.
Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:
- неделя с 1 по 3 – плавание;
- неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
- неделя с 8 по 11 – спринт.