Топ-10 продуктов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы

Топ-10 продуктов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы

Рафинированные сахара — первое, что нужно убрать из рациона, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Но вы уверены, что полностью «очистили» меню от быстрых углеводов? Иногда мы думаем, что едим здоровую пищу, но на самом деле все так же продолжаем потреблять сахар.

Составьте список тех продуктов, что вы включили в диетический рацион. Наверняка хоть в одном их них есть скрытые сахара. Это йогурты с добавками, фитнес-батончики, покупные соки и нектары, мюсли, обезжиренное молоко, быстрорастворимые каши. Многие из продуктов, которые вы считаете диетическими, таковыми не являются.

Эрин Гейгер, диетолог​

Для похудения очень важен полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. Спать нужно в проветриваемом помещении, температура которого не превышает 22 градусов. Для выработки мелатонина нужно уснуть до 12 часов.

Вы отказались от печенья, пирожных и других сладостей, но даже это не помогает скинуть лишний вес? Скорее всего, вы все еще употребляете больше сахара, чем нужно для эффективного похудения. А все из-за продуктов, в которых много скрытых углеводов. Сами того не подозревая, вы делаете свой рацион более калорийным.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить потребление сахара до 25 г в день для женщин и до 36 г в день для мужчин. И эти показатели легко превысить, если не пересмотреть меню. Исследования, проведенные в Университете Джона Хопкинса , доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы «вычислить» скрытые сахара в продукте, изучите этикетку — информацию производителя о количестве углеводов, жиров и белков. Вы удивитесь, сколько «лишнего» сахара в вашем любимом соке, йогурте и каше быстрого приготовления. Также стоит снизить потребление покупных соусов и заправок для салатов, быстрорастворимых супов, алкогольных коктейлей. Продукты, в которых высоко количество натуральных сиропов, — тоже источники скрытых сахаров.

Для эффективного похудения лучше отдавать предпочтение продуктам проверенных брендов, а еще лучше — готовить перекусы самостоятельно. Не покупайте сладкий йогурт, а выберите нежирный греческий и просто дополните его ягодами. То же самое с гранолой и батончиками. Готовьте их из отрубей и овсяных хлопьев, дополнив медом и сухофруктами.

Связанные вопросы и ответы:

Как важно контролировать калорийность потребляемой пищи для снижения веса

Эти исследования – очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго.  Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны – это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что  диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет .  То же самое  делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

П ри строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Важно контролировать калорийность потребляемой пищи для снижения веса. Некоторые исследования показывают, что строгий контроль калорий может привести к изменению количества жиров и углеводов в организме, но это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса.

Однако, здесь есть одна оговорка: генетика и обмен веществ конкретного человека могут влиять на результаты. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях.

Еще одна вещь, которую неправильно понимают, - это то, что быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. Это не имеет отношения к жиру, поэтому не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если количество жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Некоторые исследования показали, что никакой разницы в потере жира нет, если источник углеводов изменен. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

Как спорт помогает в процессе похудения

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал , что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили , что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Какие продукты следует исключить из рациона питания, чтобы похудеть

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела – это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг.  Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под “потерю лишнего веса”. Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель – терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт – вода, гликоген и еда внутри ЖКТ – вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот – убирает углеводы и первую неделю радуется большому “отвесу”.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание – только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц – это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц – это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц – массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц – то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами – платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения – есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок – он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какой оптимальный объем физических нагрузок для сброса лишних килограммов

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше доровье.

1. В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
2. Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
4. Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
5. Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
6. Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
7. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
8. Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
9. Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.

Как правильно составить план питания для похудения

Когда речь заходит об ускорении метаболизма, важно не совершать распространенную ошибку: в большинстве случаев дело не в скорости протекания реакций. В лабораторных условиях можно увеличить скорость реакции с участием ферментов — биологических катализаторов: можно добавить побольше фермента, или того вещества, с которым он взаимодействует (субстрат), или повысить температуру, или изменить рН. Но даже в лабораторных условиях, которые мы вольны менять по нашему желанию, существуют оптимальные показания температуры и рН — при дальнейшем увеличении скорость реакции будет стремительно падать. Да и количество поступившего вещества и вырабатываемого фермента ограничено. То есть, скорость реакций в живом организме имеет свои пределы, которые невозможно переступить.

Поэтому, когда говорят об ускорении или замедлении метаболизма, речь идет, скорее, об увеличении количества протекающих процессов.

Голодное тело будет экономить ресурсы в страхе перед еще более голодными временами. Оно предпочтет сократить затраты на обогрев — и человек будет все время мерзнуть, оно будет экономить на работе мышц и затратного в энергетическом отношении мозга, производстве гормонов — и человек будет постоянно хотеть спать и ощущать усталость. Все эти симптомы знакомы людям, попробовавшим низкокалорийные диеты или голодание. Вопреки ожиданиям худеющих, организм не торопится расходовать жир. Почуяв невзгоды и голодные времена, тело будет до последнего цепляться за свои запасы, предлагая человеку лечь и лежать, дабы не расходовать ценное топливо.

В то же время активный человек с развитой мускулатурой, требующей больших затрат энергии, будет иметь ускоренный метаболизм по сравнению с худеющим на голодном пайке толстяком. Тело атлета требует пищу и энергию, и организм, который получает достаточно питания , не скупится на расходы.

Как можно, исходя из этих представлений, ускорить метаболизм — без немедленного наращивания горы мышц? Перечислим 5 самых простых и в то же время самых важных факторов, влияющих на скорость метаболизма.

Как важно контролировать размер порций при похудении

Самый простой способ сбросить пару лишних килограммов – больше пить. Как показали результаты исследования, опубликованного пять лет назад в издании Annals of Family Medicine, у людей, которые получали достаточно жидкости, был более низкий индекс массы тела, чем у тех, кто регулярно испытывали недостаток влаги. Но важно правильно выбирать напитки, иначе вместо полезной жидкости вы получите пустые калории. Рассказываем, каким напиткам стоит отдаваться предпочтении, чтобы сбросить вес.

Вода

Чистая питьевая вода без газа – едва ли не самый лучший выбор и для поддержания нормального баланса влажности, и для похудения. Точное количество зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, температуры окружающей среды, влажности воздуха и прочих параметров, но в среднем взрослому человеку желательно получать не менее полутора литров в сутки.

Молоко

Помимо того, что молоко отлично утоляет жажду (особенно актуально в жару), в нем еще довольно много углеводов, жиров и, конечно, белка. А значит, этот напиток вполне может заменить небольшой перекус между приемами пищи и защитить вас от лишних калорий.

Кофе

Главное правило: это должен быть именно кофе – черный, без сахара, молока, сливок, сиропов и тем более без «сопутствующего» десерта. В чашке кофе всего 5 калорий, а кофеин может зарядить вас энергией, что позволит больше двигаться и тратить больше калорий, процесс сжигания жира будет быстрее. Главное, следите за тем, чтобы последнюю дневную чашку кофе выпить хотя бы за шесть часов до отхода ко сну.

Фруктовая вода

Если просто чистая вода вам не по вкусу, вы можете добавить к ней горсть ягод, несколько долек лимона или грейпфрута, листья мяты и базилика или несколько долек свежего огурца. Напиток по-прежнему будет низкокалорийным, подходящим для утоления жажды – и способствующим похудению.

Минеральная вода

Не стоит пить ее литрами, но два-три стакана минералки в день (особенно если этот день жаркий) помогут не только восполнить дефицит влаги, но и нормализовать баланс соли и электролитов. Главное, следите за тем, чтобы вода была столовая, а не лечебная. А если у вас есть какие-либо заболевания или нарушения работы желудочно-кишечного тракта, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Овощные соки

Диетологи и кардиологи не советуют налегать на фруктовые соки: в них нет полезной клетчатки, зато полно фруктозы. Регулярно употребление фруктовых соков повышает уровень сахара в крови и опасно для здоровья сердца: у тех, кто ежедневно выпивает три стакана сока, риск инфаркта выше на 125%. Другое дело соки из овощей: они более густые, в них больше клетчатки и намного меньше сахара. Главное – выбирайте те, в которых не добавлен сахар. Для улучшения вкуса рекомендуем добавлять немного соли и перца, а также слегка разводить напиток водой.

Чай

Некоторые исследования подтверждают, что антиоксиданты, которых много в чае (особенно зеленом), могут ускорить процесс сжигания жира. Но даже если это не так, чай отлично утоляет жажду, а заодно обеспечит вам порцию кофеина в те часы, когда от кофе уже лучше отказаться.

Каким образом можно ускорить метаболизм для эффективного сжигания жира

Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.

Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.

В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.

На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.