Упражнения на трицепс для женщин с гантелями в домашних условиях. Динамика Жизни Путь к здоровому образу жизни, стройности и счастью

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями в домашних условиях. Динамика Жизни Путь к здоровому образу жизни, стройности и счастью

Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Упражнения для трицепса для женщин

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки . Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите гантель . Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Упражнение для трицепса для женщин —

Пожалуйста, оцените статью

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев .

Эффективные упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин. Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

понедельник: отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.пятница: отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. с третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

понедельник: отжимания от скамьи. поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.разгибание рук, стоя в наклоне. сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.пятница: отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.разгибания для трицепсов в положении сидя. возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

понедельник: разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. с весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.пятница: отжимания от скамьи. поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.жим тейта. выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Эффективное упражнение для трицепса в домашних условиях для женщин. Как девушке правильно накачать мышцы рук

Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга, с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем.

Необходимо прокачивать мышечный корсет рук на регулярной основе в любом возрасте. Чтобы упражнения для проработки трицепса, предназначенные для женщин, принесли результат в кратчайшие сроки, важно следовать рекомендациям квалифицированных фитнес тренеров. Основными из них являются:

• соблюдение регулярности тренировок (оптимально – 3-4 раза в неделю);
• грамотное определение рабочего веса (при выполнении упражнений с утяжелителями);
• комбинирование различных типов нагрузок в занятиях спортом;
• придерживание принципов здорового питания;
• выполнение разминки непосредственно перед началом тренировки;
• растягивание и самомассаж проработанных мускулов рук после занятия;
• необходимость давать трицепсам время на восстановление после активной физической нагрузки (не следует заниматься прокачкой рук чаще 3 раз в неделю с перерывом в 1 день);
• контроль за периодичностью вдохов и выдохов в процессе выполнения упражнений.

Важно! Следуя базовым советам профессионалам, девушке удастся как подкачать трехглавые мышцы, так и придать им рельефность, а также привести кожу рук в тонус.

Видео Как накачать трицепс дома? Только для девушек

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин. Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук  медленно .  Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче.  Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете.  Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около  30 секунд , между упражнениями  1-2 минуты .

Как подтянуть трицепс в домашних условиях. Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях

Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.

Французский жим лёжа с утяжелением

Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
2. Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
3. На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
4. На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
5. Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.

Техника выполнения представлена на фото ниже:

1. Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
2. Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
3. Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
4. На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
5. Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
6. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.

Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.

Французский жим гантели одной рукой сидя

Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
2. Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
3. Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
4. На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
5. На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
6. Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.

Техника выполнения:

1. Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
2. Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
3. Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
4. Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
5. На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
6. На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
7. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.

Отжимания узким хватом

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
2. Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
3. Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
4. На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
5. Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.

Упражнения на спину и трицепс для девушек. Упражнения для рук без дополнительных приспособлений

• Отжимания. Классическая модификация упражнения, выполняемая от пола, заставляет работать все части трицепса, но наибольшую нагрузку получает внутренняя часть. Тем не менее упражнение можно считать универсальным и основным в плане укрепления рук. При выполнении отжиманий девушками, руки должны быть установлены не шире, чем уровень плеч. Достаточно пары месяцев тренировок, чтобы с помощью отжиманий существенно преобразить трицепсы. Конечно, одними отжиманиями не обойтись, но если исключить их, то любая программа для трицепсов окажется неполноценной. Отжимания на руках в узкой позиции являются основой любой программы по работе над тыльной стороной рук. Выполнять отжимания нужно следующим образом. Стартовое положение – упор лёжа. Расстояние между ладонями должно быть не больше расстояния между плечами. Ножки и спинка выпрямлены, составляют единую прямую. Сгибая локти, равномерно опускайте тело, не изменяя прямой между ногами и спиной. Затем вернитесь в стартовую позу. Оптимальный режим работы – 4 круга по 15 отжиманий.
• Обратные отжимания . Эти упражнения на трицепс для девушек дают такой же результат, как и классическая модификация. При их выполнении руки находятся за спиной, а ноги – на возвышении. Если вы уже можете без труда выполнить четыре круга по 15 классических отжиманий, но можете выполнять обратные отжимания в таком варианте. Если же вы собираетесь использовать обратную модификацию в качестве альтернативы классической, то вам лучше выбрать более лёгкий вариант. В облегчённом варианте руки занимают ту же позицию и совершают те же движения, а ноги располагаются на полу, а не на возвышении. Оптимальный режим выполнения – 4 подхода по 15 отжиманий.

Упражнения на грудь и трицепс для девушек. Отжимания

Упражнения для трицепса для девушек включают разные вариации отжиманий. Отлично подойдет классический вариант, который обеспечит дополнительную работу груди, спины и пресса. Экспериментируйте с разной шириной постановки кистей, что полезно для проработки всех трех пучков. Для новичков подойдут отжимания от пола с колен. Для получения максимального эффекта используйте разные вариации в ходе одного тренировочного процесса.

Боковые. Лягте на бок, ноги немного подогните, нижнюю руку положите на верхнее плечо. Упритесь свободной ладонью в пол и поднимите корпус вверх. Контролируйте, чтобы спина была ровной, а взгляд устремлен прямо перед собой.

С опорой. Сделайте упор ладонями в пол, а ноги поместите на возвышенность. С этой целью может использоваться спортивная тумба, диван или мяч для фитнеса (фитбол). Опустите туловище вниз, сгибая локтевые суставы до образования прямого угла в 90 градусов.

Обратные. Поставьте кисти за спиной на небольшую возвышенность. Стопами упритесь в пол или выпрямите ноги. Медленно опуститесь, сгибая локти до образования прямого угла. Вернитесь в начальное положение и выполните запланированное число раз.

На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию.

Упражнения с гантелями для трицепс для женщин в домашних условиях. Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Трицепс , он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.

С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.