? 10. Простых привычек для нового года.

Часть 1?

1. вести дневник настроения.
Дневник настроения - простой способ держать под контролем свое состояние при помощи прозрачной системы. Главная задача такого дневника - следить за тем, в каком настроении вы находитесь в разное время дня, в разные дни недели и сезоны года, визуально отслеживать апатию, усталость и зашкаливающий стресс и вовремя принимать меры по уходу за собой
. Вести его можно без профессиональной помощи, но вот результаты очень полезно анализировать и показывать лечащим врачам, психотерапевту, тренеру или преподавателям, если им требуется обратная связь с вашей стороны. Самоконтроль включает самокритику, что помогает дистанцировать личность от настроения - то есть, чувствуя злость, скуку или прилив сил, не считать себя автоматически злым, вялым или всесильным человеком.

2. стоять пять минут в планке каждое утро.
Планка - одно из лучших упражнений на укрепление всего тела, одновременно оно еще и очень трудное. Планка воспитывает терпение, выносливость и дисциплину, а еще помогает подтянуть мышцы спины, живота, ног и рук в одном статическом упражнении, а значит, прыгать по квартире с гантелями или ходить в спортзал вам совсем необязательно. Видов планок очень много, но одна из самых сложных задач - держать планку пять минут без движения: это мало кому удается с первого раза и необходимо идти к пятиминутной планке маленькими шагами.
Начните с 20 секунд утренней планки на локтях. В большей степени следите за прямой линией спины и ног и ровным дыханием, каким бы сложным ни казалось упражнение. Внимание! Только в том случае, если 20 секунд даются без проблем, делайте 30, 40, 50 и далее - до той цифры, которая дается с видимым усилием. Это и есть ваша стартовая точка. Каждое утро прибавляйте по пять секунд - и через два месяца или раньше вы будете стоять в горизонтальной планке пять минут.

3. медитировать по 10 минут утром или на ночь.
Медитация - один из доказанных способов улучшать работу мозга, отдыхать, развивать стрессоустойчивость и эмпатию. Она меняет взгляд на жизнь, учит оставаться наедине со своими мыслями или отдыхать от них, созерцать мир вокруг себя, не оценивать и избегать лишних конфликтов. Повальное увлечение медитацией последние несколько лет акцентирует внимание на ней не как на религиозной практике, а как на упражнении по осознанности, которое можно делать независимо от своих взглядов. А огромное количество полезных приложений, среди которых Calm и Headspace, помогает быстрее войти в ритм с профессиональной помощью.
Найдите спокойное место и момент, когда вас никто не трогает. Выключите телефон и музыку. Сядьте в расслабленную позу и начните ровно и глубоко дышать: вдох носом, выдох через рот. Совету ни о чем не думать очень трудно следовать - и, скорее всего, у вас не получится избавиться от мыслей, поэтому опытные практики медитации советуют сосредоточиться на дыхании. Даже одна или две минуты без блуждания ума - уже большой успех.
Не расстраивайтесь, если отвлеклись, не осуждайте себя и не волнуйтесь, что у вас не получается медитировать без трудностей. К сожалению, никого из нас не учили совсем ни о чем не думать и полностью расслабляться, а это, как оказалось, тоже отдельный и очень важный навык. Начните с 10 минут в день и через несколько месяцев сможете увеличить временные промежутки. Что важно: с психическими расстройствами медитацию необходимо практиковать только после консультации с лечащим врачом.

4. делать короткую утреннюю зарядку.
Планка, медитация и короткая зарядка могут быть единым утренним комплексом и легко станут ритуалом для хорошего самочувствия. Но их можно и чередовать, подступаясь к ним постепенно. Регулярная и короткая утренняя зарядка полезнее для поддержания хорошего самочувствия, чем редкая и изнуряющая, а еще дает более стабильные результаты. Плюс утром телу необходимо проснуться, и после потягиваний можно спокойно сделать цикл из несложных кардио - и силовых упражнений, не требующих никакого оборудования, кроме коврика и гантелей. К тому же это самый простой способ сэкономить на спортзале и уменьшить травмоопасность для мышц и костей, ведь разогретое и размятое тело куда менее уязвимо.
Чтобы утренняя зарядка не была однообразной, скучной и впоследствии не очень результативной, лучше менять комплексы упражнений, напрягая разные группы мышц. Наше тело запоминает нагрузки, и 20 отжиманий через месяц будут даваться вам куда легче, чем в первый день тренировки, так что лучше подписаться на видеоканалы бесплатных тренировок или установить платные приложения, которые будут вас стимулировать пробовать что-то новое. Популярные каналы не только объясняют, как делать упражнения, но еще и показывают живых атлетов, которым трудно, как и вам, - это мотивирует. А приложения позволят регулярно следить за своими результатами и награждать себя за возвращение к занятиям.

5. гулять перед сном и пользоваться шагомером.
Для поддержания здоровья при сидячем образе жизни рекомендуется проходить в день от 5 до 10 тысяч шагов - это от получаса до часа ходьбы быстрым шагом. Чтобы отсчитывать количество пройденных шагов, можно пользоваться как фитнес - браслетами, так и приложениями в телефоне, который мы почти всегда берем с собой. Днем прогулка по городу может быть моментом скорее нервным, но в наших силах выбрать время, когда гулять нам будет приятно.
Заведите привычку гулять за час - два до сна поблизости от дома - можно слушать аудиокнигу или просто смотреть на ночные облака и думать о прошедшем дне. Перед выходом из дома выпейте воды, старайтесь ходить быстро, включите любимую музыку - не думайте о том, что доставило беспокойство, попробуйте поблагодарить себя за прожитый день и то, как вы с ним справились. Это может быть и вашей альтернативой занятиям спортом. Заносите данные о состоянии в дневник настроения - спустя некоторое время вы увидите, что вечерняя прогулка не только дает вам кислород, которого при сидячем образе жизни так не хватает, но еще и меняет ваше настроение перед отходом ко сну. Источник: {link0}? Lifestyle@Ohhomeall? Advices@Ohhomeall.