Приседания со штангой над головой.

Советы экспертов как улучшить результаты в данном упражнении.

Приседания со штангой над головой это ужас. Это одно из упражнений, которое досаждает как кроссфиттерам новичкам, так и тяжелоатлетам. Руки отказывают, колени подаются вперед, ты перекатываешься на носки, а иногда кажется, что мышцы спины попросту трещат.

Тебе следует научиться правильно приседать со штангой над головой по одной простой причине - чтобы выполнять рывок. Мы постоянно еспользуем рывок в тренировках по кроссфиту и приседания со штангой над головой - это одна из составляющих правильного выполнения рывка. А для того чтобы выполнять рывок с большим весом, тебе следует научиться совладать с этим весом над твоей головой в момент выхода из самого глубокого положения приседа. Так что мы неизбежно тренируем приседания со штангой над головой, как в кроссфите, так и в тяжелой атлетике.

Но, как я уже сказал, многим спортсменам в начале их карьеры данное упражнение может даваться тяжело и способно вводить их в ступор. Также, это упражнение часто тяжело дается и тренерам при обучении атлетов, так как когда я сам выполняю упражнение, то способен почувствовать свое тело и могу использовать некоторые хитрости его механики для улучшения техники; донести же эти подсказки до сознания новичка не всегда просто. Много времени тратится на практику с легкими, а затем и увеличивающимися тяжелыми весами, чтобы добиться соответствующего результата.

И чтобы помочь обоим, и тебе и себе, в тренировке этого упражнения, я собрал некоторых очень уважаемых тренеров со всей страны и задал им этот вопрос: "у меня отстойно получаются приседания со штангой над головой. Как мне исправить их? " И вот, что каждый из них сказал:

Тамара рейнолдс (Tamara Reynolds) - соревнующийся тяжелоатлет и сооснователь Weightlifting Academy (академия тяжелой атлетики), всемирного института по развитию силы, а заодно и общенациональной команды по тяжелой атлетике. Также Тамара является тренером и совладельцем Asheville Strength, который находится в городке эшвиль, штат северная Каролина.

Используй штангу! Не пытайся научиться приседаниям со штангой над головой с помощью пластиковой трубы. В том случае, если ты действительно не можешь выполнить упражнение с 20 килограммовым грифом, используй 15 килограммовый или более легкий. Сложность упражнения в том, чтобы удержать гриф над собой, а пластиковую трубу легко можно зафиксировать в любом положении и даже не заметить этого. Тебе нужно научиться чувствовать, где должен находиться гриф, чтобы зафиксировать это ощущение в голове. И именно использование штанги вместо пластика дает тебе такую возможность.

Один из важнейших элементов, на мой взгляд, умение зафиксировать стабильное положение. Штанга должна быть зафиксирована над твоей позицией настолько надежно, что даже если я стану сзади и попытаюсь надавить на нее, она не должна поддаваться. Напрягись! Для достижения такого состояния я использую следующие подсказки:

Запястья назад! Почему-то я вижу много людей, которые выполняют приседания со штангой над головой и рывок с костяшками пальцев направленными вперед. Это переносит вес штанги на слабые суставы больших пальцев. Выверни запястья назад и направь ладони вверх так, будто ты толкаешь потолок. Таким образом, если твои костяшки смотрят вперед, то и штанга захочет переместиться вперед. Этого нельзя допускать; растяни штангу! Представь, что ты растягиваешь резинку, чтобы ударить надоедливого младшего брата. Когда ты растягиваешь штангу в разные стороны, это заставляет твои локти зафиксироваться, а верх спины - напрячься.

Саманта толлмэн (Samantha Tollman) - соревнующийся тяжелоатлет и помощник тренера на сертификации Usaw Level 1, также является тренером по технике вместе с Майком бёргенером (Mike Burgener) на семинарах Crossfit Weightlifting (тяжелая атлетика. Имеет сертификаты Crossfit Level 1 Trainer, Crossfit Weightlifting и Usaw Level 1.

Ох уж эти чертовы приседания со штангой над головой! Это упражнение может быть подарком для одних и жесточайшим возмездием для других. Чтобы становиться лучше в приседаниях со штангой над головой следует работать над гибкостью. Не для всех, но для большинства людей, проблемы скрываются в недостаточной гибкости в плечах, груди, бицепсах бедра или сгибателях бедра. Работай над растяжкой! Взгляни на парочку тестов на подвижность от келли старретта (Kelley Starrett), а также обрати внимание на советы относительно приседаний со штангой над головой.

Также моей любимой подсказкой при выполнении приседаний со штангой над головой является "Конский Хвост". Штанга должна всегда оставаться там, где бы находился конский хвост (прическа), прямо позади твоей головы. Штанга не должна отходить назад, когда ты выполняешь приседания, но она не должна выходить и вперед дальше твоего лица. Это работает и для мужчин, и для женщин - "Конский Хвост"!

Лори рико (Lori Rico) - тренер в Sisu Elite Fitness в норволке, Коннектикут. Имеет сертификаты Crossfit Level 1 Trainer, Crossfit Gymnastics (гимнастика), Catalyst Athletics Weightlifting Level 1 (тяжелая атлетика), а также OPT Mixed Modal и Crossfit Mobility (подвижность.

Ты бы лучше пытался удержать штангу с помощью мышц или с помощью костей? Понятно, что кости прочнее и стабильнее. Чтобы задействовать свои кости, выворачивай подмышки (плечи) наизнанку и фиксируй локти. Я часто говорю атлетам "Покажи Подмышки" при выполнении этого упражнения. Делай все для того, чтобы вывернуть локти наружу.

В то время как олдскульные кроссфиттеры используют "Активные Плечи" и пожимают плечами как сумасшедшие, гораздо лучше не задирать свои плечи до ушей, так как это приводит к некоторому развороту локтей внутрь, а ведь именно этого мы и стараемся избежать.

Во время приседания направляй колени в стороны, не вперед! Напрягись, сжимая свой зад, напряги живот и ввинти свои ступни в землю, используя вращения наружу. Келли старретт провел отличный анализ самой идеи вращения бедер наружу на видео ниже (начиная с 1: 30.

Стивен флэмм (Stephen Flamm) - владелец и главный тренер в Cincinnati Strength and Conditioning. Имеет сертификаты Crossfit Level 1 Trainer, Crossfit Weightlifting (тяжелая атлетика), Crossfit Kettlebell (гири), OPT CCP Exercise Physiology (физиология упражнений: Assessment, OPT CCP: Program Design (разработка программ), OPT CCP Nutrition (специалист по питанию), OPT CCP Lifestyle Coaching (тренер по образу жизни) и Usaw Level 1.

Большинство сложностей с приседанием со штангой над головой возникают из-за одной или двух основных проблем. Первая - ограничения по растяжке, которые не позволяют атлету полностью и правильно опуститься в нижнюю позицию. Как правило, виноват голеностоп, мышцы груди, спины, трицепса и грудной отдел позвоночника. Вторая - даже те, у кого все нормально с растяжкой, могут чувствовать себя неуютно в нижней позиции. Решения данной проблемы банальны и на них потребуется потратить больше, чем один вечер.

Первый шаг: найди хорошего тренера или напарника, который бы помог побороть все возникающие или существующие ограничения с растяжкой. Как только будет достигнут нужный уровень подвижности, добейся комфорта в нижней точке приседа с использованием задержки в нижнем положении на секунду - две во время всех своих повторений. Не самое приятное задание, но это поможет избавиться от чувства дискомфорта или поможет свыкнуться с ним к тому моменту, как придется удерживать штангу.

И последнее - следует понять, что приседания со штангой над головой нужны для развития силы и проработки техники в основном для спортсменов кроссфиттеров и тяжелоатлетов, тогда как для остальных это скорее необязательное упражнение. Как всегда, выбор упражнений для тренировок должен проводиться с оглядкой на долгосрочную перспективу.

Каждый из этих тренеров подметил, по крайней мере, одну важную вещь, которую я использую при работе над приседаниями со штангой над головой.

Тамара на растягивание штанги указала. Тебя может шокировать, насколько полезна эта подсказка на деле. Испытай ее. Попытайся растягивать гриф, будто это резиновый жгут и увидишь, как это скажется на твоей стабильности в плечах.

Саманта и Стивен обсуждали подвижность и растяжку. Это критически важно - иметь достаточную подвижность, как в плечах, так и в бедрах. Твои приводящие мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, должны быть подготовлены к тому, что ты можешь сделать выворот бедер наружу и упасть в низкий сед без потери контроля и падения.

Лори высказался о "Вкручивании" ног в землю - попробуй! Как только у тебя будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайся применить данную подсказку, которая позволит тебе раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.

Стивен о задержке в нижней точке приседа говорил. Это отличная возможность приучить себя спокойно переносить самую некомфортную часть упражнения. Вообще, ты можешь взять небольшой вес и поработать над этим - присядь, задержись и почувствуй несколько вещей. Ты штангу в стороны растягиваешь? Выворачиваешь подмышки и кисти? Колени в стороны? Проконтролируй выполнение всех подсказок там внизу, а заодно и приучи себя к комфорту.

В целом, тебе следует выбрать те подсказки, которые лучше всего работают именно для тебя. Будь подвижен, растянут, напряжен, вывернут наружу и удачи тебе!