Как же подготовится к соревнованиям?

Нам популярный тренер и США расскажет.

За 20 лет тренерской работы Ким оддо подготовил более 50 профессиональных атлетов. Здесь приведены его рекомендации для женщин по подготовке к соревнованиям в номинациях "Бикини" и "фируга". Оддо выделяет 4 слагаемых успешной подготовки: питание, тренировки, подготовка к позированию, психологический настрой. Речь обо всех четырех пойдет.
1. питание.

В том случае, если вы серьезно настроены выступить на соревнованиях в номинации "Бикини" или "фигура", стоит поближе познакомиться со своим телом. Вам предстоит выяснить, что нужно вашему телу, какие продукты подходят ему лучше всего. В конце концов, это ваши соревнования и работать вам предстоит над вашей фигурой.
Основа основ любой тренировочной программы - цель. Для начала определитесь: сколько нужно сбросить. Желательно измерять не только вес, но и процент подкожного жира. Дело в том, что вес - не совсем надежный показатель. Могут быть разные причины колебания веса, поэтому лучше подкрепить показания весов измерением подкожного жира. Калипер достаточно точно выдает этот показатель - особенно когда он находится в опытных руках.
Поставьте себе цель достичь определенной комбинации "вес _Процент Жира", уже на основе этой цели должен строиться график подготовки. К примеру, если вы хотите сбросить 7 кг за 12 недель, значит вам нужно будет сбрасывать примерно по 0. 6 кг в неделю. При этом, предположим, нужно сжечь 12% жира - по 1% в неделю. Задайте такую калорийность рациона, которая приведет вас к этой цели в нужный срок. Большинству людей хватает 12-14 недель для подготовки к выступлению, при условии, что избавиться нужно от 7-9 кг.
Питаться следует маленькими порциями, равномерно распределив дневной рацион на 6-7 приемов пищи. Предположим, вам нужно 1800 калорий в день, делим на шесть, получаем по 300 калорий с каждым приемом пищи. Дефицит калорий должен быть небольшим, поступающих калорий должно быть немного меньше, чем расходуемых.
Что касается макронутриентов (белки, жиры, углеводы) - здесь все индивидуально и единой волшебной формулы нет. Главное, чтобы питание было сбалансированным: белков немного больше, чем углеводов, а углеводов чуть больше, чем жиров. Затем, по необходимости, это соотношение можно будет регулировать.

Общая калорийность рациона должна сокращаться каждую неделю, но понемногу. Не стоит резко урезать калории - так можно потерять не только жир, но и мышцы. Заметив, что вес уходит слишком медленно или слишком быстро, вносите поправки в диету.
Остерегайтесь "Скрытых" калорий: существуют "низкокалорийные" продукты, такие как "диетические" напитки или некоторые приправы, в которых на самом деле больше калорий, чем вы думаете. Некоторые из них могут вызвать химическую реакцию в теле, которая приведет к задержке воды в организме, так что внимательно читайте этикетки.
Раз в неделю следует подводить итоги и делать поправки. Допустим, ваша цель - сбросить за 12 недель 7 кг и 12% жировой массы, то есть по 0. 6 кг в неделю и по 1% жира. В таком случае вы должны терять именно столько, сколько запланировано - не больше и не меньше.
Поблажки, когда вы позволяете себе немножко "Запретной" еды, чего-нибудь вкусного и вредного, могут сыграть с вами злую шутку. Некоторые женщины, конечно, могут иногда побаловать себя без особого ущерба для режима питания, но не у всех получается. Для многих дразнить аппетит пирожными - все равно, что дразнить быка красной тряпкой: взбесится и сметет все на своем пути. Лучше воздержитесь, получайте удовольствие от здоровой пищи.
Спортивное питание и пищевые добавки.
Добавки могут повысить качество вашего питания. С их помощью можно сбалансировать рацион и добавить питательные вещества, которые вам не удается получать в достаточном количестве из натуральных продуктов из-за ограничений низкокалорийной диеты.
Здесь тоже все индивидуально и зависит от рациона, потребностей, тренировки и целей. Обычно хватает базовых добавок: Bcaa, глютамин - для восстановления, витамины - чтобы организм на диете не пострадал от их недостатка, клетчатка - для лучшего усвоения пищи, жирные незаменимые кислоты - особенно важные для женщин, ну и так далее. Этот список - только пример, а не руководство к действию.

2. тренировка.
Во время диеты важно не только избавляться от жира, но и не потерять мышцы. Поддерживайте мышцы, ведь когда они в хорошей форме, это уже само по себе улучшает обмен веществ, делая диету эффективнее. Другими словами, тренируйте свое тело.
Ваша программа тренировок должна подходить именно вам, то есть тренировочный план должен соответствовать особенностям вашего тела. К примеру, если нижняя часть тела у вас и так массивнее верхней, не старайтесь сделать ее еще больше - можете нарушить пропорции. Делайте побольше повторений с меньшим весом на те мышцы, которые должны остаться небольшими. С другой стороны, если нужно подкачать какие-то места, берите веса чуть больше и выполняйте меньше повторений.
На соревнованиях главное в фигуре - баланс. В "Бикини" и "фигуре" ценится V - образный контур тела: линии должны плавно сужаться от плеч к талии и так же плавно переходить в бедра. Попробуйте объективно оценить свое тело, спросите себя, чего ему не хватает и начтите тренироваться так, чтобы восполнить эти недостатки.

В "Бикини" судьям неважен объем мышц, они оценивают мышечный тонус и форму, так что делайте упражнения в диапазоне 15-20 повторений. Диапазон 8-12 повторений подходит для увеличения объемов. Для особо детальной проработки мышц, например при заметной асимметрии, можно пользоваться "Раздельными", позволяющими по-разному нагружать левую и правую части тела, тренажерами, либо просто гантелями. В любом случае, имейте ввиду, что массивные и слишком рельефные мышцы в "Бикини" считаются недостатком. Не забывайте об этом, изучите особенности вашего сложения и подстраивайте тренировку соответствующим образом.
Что касается кардио, то и здесь ключ к успеху - баланс. В случае если по плану вы должны сбрасывать полкилограмма в неделю, позаботьтесь о том, чтобы режим кардиотренировок соответствовал именно этой цели - не больше и не меньше. Регулируя продолжительность кардио, вы сможете избежать слишком быстрой или медленной потери веса. Кардиотренажеры обычно оснащены индикатором пульса - вам следует придерживаться на протяжении занятия пульса в 65-70% от возрастного максимума.
Еще один немаловажный момент - какие именно мышцы вы хотите больше нагрузить. Таким образом, если у вас массивные ноги и вы не хотите, чтобы они стали еще мускулистее, лучше избегать велотренажера с высоким сопротивлением и "Эскалатора" - такие упражнения дают тяжелую силовую нагрузку квадрицепсам, что может привести к увеличению их объема. Попробуйте походить по наклонной беговой дорожке. Когда вы под небольшим углом идете "в Гору", нагрузка перераспределяется в большей степени на ягодичные и бицепс бедра.

3. подготовка к выходу на сцену.
Готовиться к позированию важно не меньше, чем потеть в спортзале и считать калории. Выйти на сцену без подготовки - все равно, что выпрыгнуть из самолета без парашюта: до цели вы доберетесь, но результат вам не понравится.
За 6-8 недель до соревнований можно начать загорать, хватит одного - двух походов в солярий в неделю. Естественный ровный загар послужит хорошей основой, на которую потом вы нанесете грим. Только не перегорите, покраснения вам ни к чему.
Перед тем, как гримироваться, неплохо было бы сходить на пилинг - после загара кожа может шелушиться, пилинг (эксфолиация) удалит "Шелуху" и те мельчайшие частицы мыла и шампуня, которые под ней скапливаются.

Купальник.
Выберите купальник, цвет которого подходит к вашей коже и подчеркивает фигуру. Таким образом, если вы обладаете крупными формами и хотите выглядеть меньше, лучше взять цвет потемнее. Внимание! Только в том случае, если вы, наоборот, маленькая и хотите добавить полноты в свои формы, выбирайте более светлые тона. Пусть купальник работает на вас: он должен подчеркивать красоту ваших волос, кожи, подходить к фигуре. Не забывайте, что по правилам ягодицы должны быть прикрыты на одну треть.
Не переусердствуйте с прической и макияжем: тело, а не косметика должно приковывать взгляды, прическа и макияж не должны быть кричащими. Помните, в "Бикини" главные критерии - красота и женственность. Вам нужно, чтобы макияж и прическа смотрелись естественно и дополняли красоту вашего тела.
Оддо подготовил много чемпионов включая Эрин стерн, Николь уилкинс и Анну коуэн.

Сцена.
Ваши движения на сцене должны подходить к вашей фигуре, не нужно слепо копировать выступления других девушек, подготовьтесь к позированию так, чтобы судьи увидели вас с лучшей стороны. К примеру, у вас превосходные ноги - сделайте так, чтобы они не остались в тени. Слишком объемные ягодицы - не выставляйте их чересчур старательно. Идеальный V - образный контур тела - не стесняйтесь показать его.
По возможности пройдите уроки позирования. Даже если у вас превосходное тело, его еще нужно уметь правильно показать. Опытный тренер по позированию сможет научить вас, как лучше преподнести себя.
Выйдя на сцену, двигайтесь плавно и элегантно. Не торопитесь. Пусть у вас и немного времени на сцене, но оно - только ваше, наслаждайтесь каждой секундой.

4. психологическая подготовка.
Трудно переоценить значение психологической готовности к выступлению, разум - великая сила, 60-70% всей подготовки - работа сознания. Умение контролировать себя, свои мысли, настроение, чувства - чрезвычайно важно. У вас должен быть твердый положительный психологический настрой. Без внутренней поддержки тело слабеет, мотивация и воля к победе - его опора и двигатель.
Таким образом, если это ваше первое выступление, будет полезно сначала посмотреть, как выступают более опытные спортсменки, чтобы иметь представление о соревновательных номинациях. Так вы сможете понять, какая категория вам больше подходит.
Перед подготовкой.
Пример неправильного, губительного настроя - постоянные мысли о еде. Думайте о том, какой вы станете красивой, а не о сладостях, тогда все эти "Лишения" будет перенести куда легче. Некоторые перед тем, как начать готовиться к выступлению, за пару дней до жестких тренировок и строгой диеты наедаются на прощание всевозможных запретных плодов, думая, что так легче будет перенести диету. Этого делать нельзя. Во-первых, наоборот, диету при таком резком переходе переносить трудно, во-вторых, это прощание запросто может обернуться парой лишних килограммов жира - а ведь избавиться от них будет труднее, чем набрать.
Не думайте о еде и "Жертвах", на которые придется пойти. Сосредоточьтесь на подготовке: думайте о выполнении программы, представьте, как интересен будет сам процесс, как тело приобретет желанные формы, как прекрасны вы будете на сцене.

Подготовка к соревнованиям.
Каждая неделя будет разной: будут плохие недели, но будут и хорошие. Вскоре мозг начнет выкидывать фокусы, в голове замелькают вопросы: "зачем я вообще все это затеяла? ", "А может хватит? ", "А вдруг не получится? " - они не должны сбить вас с толку.

Пока вы уверены в себе, вы обязательно будете преодолевать все "Ловушки" разума - эти соблазны и сомнения появляются у всех: и у новичков, и у профессионалов.

Важно не сойти с рельс, не вылететь из колеи: держите себя на позитиве все время. Думайте о хорошем. Сомнения. Не не мучайте себя глупыми вопросами. сосредоточьтесь на своей цели. вы остаетесь тверды в своем решении, не сворачиваете, представляете себе момент триумфа на сцене, у вас все будет получаться. Просто просто верьте в успех и отбросьте сомнения. верьте в себя. после соревнований. соревнований, когда все уже позади, не совершите роковую ошибку \xAC- не бегите сразу же в ближайшую закусочную, чтобы поскорее затолкать в рот гамбургер и заесть его мороженым. Таким образом, если так резко навалиться на еду, тело не скажем вам "Спасибо", так что держите себя в руках, выходите из диеты медленно.

Помните, вы только что закончили 12-недельную программу, соблюдая строгую диету, и ваше тело еще очень чувствительно к еде, от которой оно отвыкло.

Вы вы ведь не хотите перечеркнуть все достижения? ну тогда возьмите себя в руки и скромно перекусите. не жадничайте. оригинал статьи на Bodybuilding. будем надеяться, что эти советы вам пригодятся. Удачных удачных стартов! @статьи@World_Beauty_Fitness Article@World_Beauty_Fitness.

Смотрите ещё информацию о прическах своими руками здесь http://pricheski.ru-best.com/kak-sdelat-prichesku/pricheski-svoimi-rukami