Эктоморф: набрать мышцы худым.

Кто такой эктоморф?
Эктоморф - один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира. Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес - в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа.
Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (Myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы (1.
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения.
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами - то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом - легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов - чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.
Ошибки тренинга эктоморфа.
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио - эктоморф и так достаточно "Сухой", и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.
Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. В том случае, если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.
Как набрать вес самым худым.
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями - они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.
Питание для эктоморфа.
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1. 5-2. 5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем - вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц.
С одной стороны, спортивные добавки - всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль - это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.
Принимайте всаа во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1. 5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.